Guide til at bruge din siddende tid som aktiv træning - 3

Læs introduktionen til blogserien her

Læs mere om den hvordan du bruger den siddende stilling til aktiv træning her

For at give dig fornemmelsen af hvordan vi kan bruge tiden på kontorstolen aktivt til træning, er her en kort øvelse, hvor du skifter mellem at være ”på” og slappe af.


For at få fornemmelsen af hvad jeg mener, så gør følgende:

Sæt dig ude på kanten af din stol.
Sæt dig med benene lidt ud til siden.
Hvil på din bagdel og dine lår.
Sæt hænderne i siden på hoftekanten, og mærk hvordan du, når du ”stritter” med bagdelen, retter ryggen ud, og når du skubber bagdelen ind under dig runder i lænden.
Prøv at finde en mellemting imellem de to yderpunkter.
Sæt højden på stolen så højt op, du kan, uden at hæmme blodforsyningen til benene.
Læg mærke til at jo højere stolehøjden bliver, jo mere retter du ryggen ud.
Hvis dit stolesæde kan vippe frem, så prøv at aktivere denne funktion, men vær omhyggelig med, at stole skal være noget højere med et skråt sæde end med et vandret sæde, eller føler du at du glider ned at sædet. Det skrå sæde gør det menegt lettere at holde den oprette krpsholdning.
Hold stillingen ved hjælp af dine ryg- og bugmuskler, lad være at ”hænge” i et lændesvaj.

Prøv at finde balancen i kroppen, hvor kroppen ”bærer” hovedet hviler ovenpå kroppen i forlængelse af rygsøjlen., pas på at du ikke taber hovedet det mindste fremad.
Hovedet hviler på de øverste nakkeled. Størrelsesforholdet svarer til at du balancerer er vandmelon ovenpå dine yderste fingerled, og med det billede i baghoveret, er det let at forestille sig, hvor stor muskelbelastningen bliver, hvis vi ”taber” hovedet fremover.

Pas på at skuldrene er afslappede og bliver bag på kroppen og ikke løftes opad og fremad, og prøv aktivt, at løfte brystkassen lidt fremad og opad, som om du har en usynlig medalje liggende på brystkassen, som du gerne vil vise verden!

Når du sidder der i balance, opret, med hovedet balancerende ovenpå ryggen og med aktive bug- og rygmuskler, så prøv at læne dig lidt frem, helt nede i hoften.
Læg evt. dine fingre der hvor kroppen bliver til lår og læn dig frem og mærk hvordan du bruger ryg og mavemuskler til at holde kroppen. Hovedet skal hele tiden blive i forlængelse af kroppen og ikke ”tabes”.

Mave og ryg og benmuskler er de muskler vi i den stående stilling bruger til at holde kroppen oprejst, de er de beregnet til, det er ikke ”statisk” og skadeligt muskelarbejde, tværtimod, de er bygget til at holde kroppen, de enkelte fibre skiftes til at arbejde, at tager ikke skade af at være aktive, tværtimod.
Om du ligger på en træningsbænk eller træner din kropsmuskulatur aktivt, ved at ”være på” muskulært og fælde hele kroppen frem ved alle ræk ind over bordet, ned fra reol etc er fuldstændigt det samme og giver samme effekt.

I alle dine arbejdsbevægelser skal du undgå at vride med belastning på. Sørg for at næsen og tæerne hele tiden vender samme vej, drej på stolen og ræk frem efter mapper i reoler etc.

Den måde du nu sidder på er udgangspunktet for alle de siddende arbejdsbevægelser. Du er fysisk i balance du holder din krop, vender dig mod det du arbejder med, Skal du række efter noget, foregår bevægelsen helt ned fra hoften, du rækker frem med brystet forrest, afvekslet mellem at læne dig tilbage og give helt slip i kroppen. Sådan overføres kroppens naturlige måde at bevæge sig på, til et siddende job.
Vekslen mellem spænding og afspænding er vigtig, så husk at veksle mellem denne aktive siddemåde, og at læne dig tilbage mod rygstøtten og give helt slip på ryggen,men den bevægelse skal også ske i hofteleddet, så ryggen forbliver ret.
God fornøjelse!
© Camilla Bøggild, fysioterapeut, ergonomisk konsulent.